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运动后适宜吃喝什么?

来源:时尚菜谱   时间: 2019-05-22

2009-06-14 14:48:36 来源:全民健康网

      如今体育运动能提高健康水平已成为人们的共识,但如何保持运动与膳食营养的平衡却往往被人们忽视。专家指出,运动前、中、后补充最为关键。

      营养指导:中国铁人三项协会医务科研委员会主任、中国食品科学学会运动营养食品分会专家组成员、北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士

      运动前中后补充碳水化合物最为重要

      曹博士曾负责备治疗儿童癫痫病哪里好战2008年奥运会国家竞走队高原组科研攻关与服务,并致力于国家铁人三项队、国家皮划艇队、国家足球队等多个队伍的科技服务和运动营养调控工作。他强调,在运动与膳食营养补给中,除了适量的、和水之外,最重要就是碳水化合物的补充。碳水化合物在推荐的运动膳食营养素参考摄入量中首当其冲,其对支持运动训练是必需的。

      据最新版《中国居民膳食指南》介绍,WHO推荐的适宜膳食能量构成是:来自碳水化合物的能量为55%~65%,来自脂肪的能量为20%~30%,来自蛋白质的能量为11%~15%。运动时机体主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度,并为肌肉和大脑提供能量。在运动前、中、后充分摄入碳水化合物,能保持人体足够的糖原储备。与蛋白质和脂肪不同,身体中的碳水化合物贮备非常有限,如运动时人体得不到充足的碳水化合物供应,将导致肌肉出现疲乏而无动力。此外,碳水化合物还发挥“节省蛋白质”作用,这使得糖原贮备充足从而有利于节省肌反复羊癫疯会有哪些症状体对蛋白质的消耗,有助于保持运动者肌肉的形态和功能,这也是运动员尽力想达到的效果。

      曹博士介绍,虽然脂肪也是供能物质,但其供能效率低、速度慢,只是在安静时和低强度运动时的主要供能物质,而且,参与供能的前提是必须具有充足的糖原作为引物;而蛋白质是功能性物质,主要作用是肌体的结构物质和供能物质,如对肌肉进行修复,不是主要的供能物质。

      每餐食用不低于两种碳水化合物食物

      然而,目前很多人认为摄入碳水化合物会导致发胖,因此往往减少对碳水化合物的摄入。曹博士指出,事实上,人是否长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入,同时又减少了脂肪的摄入,摄入的总热量就不会超。如今,作为国际有哪些因素会让青少年得癫痫运动营养专业领域的一个普遍共识,许多国家均推崇运动员每餐食用不低于两种富含碳水化合物的食物。

      据悉,日常的碳水化合物来源非常丰富,但健康并且低脂的才为优质碳水化合物,除了我们所熟悉的谷类、面食外,马铃薯是极佳的碳水化合物来源。一个中等大小的带皮马铃薯(148克)的碳水化合物总量为26克,并且不含脂肪和。同时,马铃薯钾的含量非常丰富,其钾的含量比还要高,也比一般的谷类要高很多,钾有助于维持正常神经冲动的传递,帮助肌肉正常收缩,预防肌肉痉挛。此外,马铃薯最大的特点就是烹调的方式多种多样,既能当又可以做蔬菜且口感出众,能极大地丰富我们的膳食种类。在运动膳食中,马铃薯一直以来备受推崇,例如烤马铃薯、马铃薯沙拉、炖等,这些马铃薯菜肴会经常出现在我们运动员赛前和比赛期间的食谱中。”

      运动补充营养小贴士军海神经科ng>

      1、运动结束40分钟待血液回流后才进餐;

      2、运动后加餐与否应视平时的饮食控制量;

      3、运动时不渴不补、补充纯水是错误的,因为运动时由于出汗产生体渴,这时补充纯水,大量的纯水进入体内不能促进水进入细胞进行水合,且会使排汗加剧,增加电解质的丢失,从而加剧机体紊乱的水、电解质的平衡,造成脱水现象,因此应补充运动饮料,同时不提倡在水中直接加葡萄糖;

      4、白领们下班后参加健身运动,应事先补充一些饮料、糕点等。

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